Как отмечалось в одной из наших статей ранее, зрослые должны потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это необходимый минимум, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. НО:

• Кормящим женщинам для поддержания выработки молока требуется примерно на 20 г высококачественного белка в день больше, чем до беременности.

• Пожилые люди должны стремиться к 1-1,5 граммам белка на каждый килограмм веса.

• Тем, кто занимается в тренажерном зале с желанием получить результат - необходимо расчитывать потребление белка из расчета 1,4 г - 2 г белка на 1 кг массы тела.
  
  Включаем белок в рацион
  
  Каждый белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он должен регулярно получать их с пищей.

  Хотя мясо является отличным источником белка, оно часто содержит большое количество насыщенных жиров. Эти жиры могут повышать уровень “плохого” холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

  Результаты исследования, проводимого Американсой Ассоциацией Диабета года показывают, что употребление белков до углеводов может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.

  Поскольку белок переваривается дольше, чем, скажем, пустые углеводы из двух ломтиков белого хлеба, питательное вещество может задержать ваши сигналы голода.
  
  Но все потребности организма способен удовлетворить только разнообразный белковый рацион: разные белки из разных продуктов содержат разные питательные вещества и разное соотношение аминокислот. Если вы едите только куриные грудки, вам не хватает железа, поддерживающего кровь в красном мясе, полезных для сердца омега-3 жирных кислот в морепродуктах и антиоксидантов некоторых богатых белком растительных продуктов.
  
  Поэтому строгие диеты - абсолютный запрет, если они - не предписание врача. Иначе вместо оздоровления получите обратный эффект. Лучше пустите фокус внимание на то, чтобы на вашем столе присутствовали разные источники белка.
  
   

  Как выстроить рацион правильно
  
  Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прием пищи, лучше распределить ее равномерно. Важно, чтобы белок поступал в организм с каждым приемом пищи, при этом считается, что именно ужин больше всего подходит для употребления белковой пищи, поскольку дает организму материал для строительства, а не энергию в виде углеводов.

  Во время завтрака мы будим организм, и употребление легкоусваиваемого белка - лучшее и самое щадящее, что мы можем дать организму. Это -  молочная продукция, сыры (молодые сыры вроде зерненого творога - тоже сюда относятся) и яичный белок. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.

  Для обеда отличный вариант - это обилие овощей (клетчатки) и животного белка.

  Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

  Белковые продукты, как мы отметили выше, хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время. 
  
  Но это не так просто съедать нужное количество белка, как может показаться, особенно, если не знать, где он содержится, и что лучше включить в свой рацион.
  
  Поэтому, запоминаем ( все значения указаны на 100 грамм продукта):

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм 
• Красное мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм
  
  Морепродукты
  
  Кальмар – 18 грамм
  Креветки – 18 грамм
  Горбуша –  21 грамм
  Скумбрия – 18 грамм
  Треска – 17,5 грамм
  Сельдь – 17,7 грамм
  Лосось – 20,8 грамм
  
  Крупы
  
  Овсянка – 11 грамм
  Гречневая каша – 10,8 грамм
  Рис – 7 грамм
  Пшено – 11,5 грамм
  Перловака – 9,3 грамм
  Геркулес – 13 грамм
  
  Бобовые
  
  Фасоль – 8,6 грамм
  Чечевица –  9 грамм
  Нут –  20,5 грамм
  Стручковый горох –  25,8 грамм
  Зеленый горошек –  25,8 грамм
  Тофу –  25,8 грамм
  Арахис –  25,8 грамм
  
  Мясо
  
  Кролик –  29,1 грамм
  Говядина –  31,9 грамм
  Свинина –  29,5 грамм
  Баранина –  28,2 грамм