Как сделать утро любимым временем суток
17.02.2021
Вы уже привыкли чувствовать себя усталыми и подавленными по утрам? И это ощущение кажется таким обыденным.
Но, черт подери, зачем терпеть его, если можно от него избавиться?
На полноценное восстановление ваше тело уже потратило ночные часы, и теперь вас ждет очередной рабочий день, новые энергозатраты, концентрация, а на это совсем нет сил.
Знакомая ситуация? А что если мы просто разберем причины утренней усталости и научим вас ею управлять?
Итак, первая статья нашего блога – о распространенных причинах утренней усталости и борьбе с ними.
Поехали!
Качество сна
Ваш сон можно назвать полноценным если:
Всё это относится понятию “гигиена сна”, и отсутствие этих условий нужно воспринимать как “плохую” гигиену, которая ведет к истощению организма. Эти причины относятся к распорядку дня.
График сна важен не только для того, чтобы высыпаться. Наличие устоявшегося ритма сна и бодрствования напрямую влияет на общее состояние здоровья. Если в вашей жизни постоянно присутствуют раздражители, мешающие полноценному отдыху, это долговременно снижает уровень жизненных сил и усиливает стресс. Регулярный качественный сон и пробуждение в одно и то же время - это первое, что поможет наладить ваше самочувствие.
Экранное время
Чаще всего люди пренебрегают правилами об экранном времени. Наши портативные устройства, такие как смартфон или ноутбук, излучают синий свет, который влияет на уровень гормона мелатонина в организме - того самого регулятора суточных ритмов, который отвечает за преждевременное старение, целостность иммунного барьера и способность организма противостоять стрессам. Мозг вырабатывает мелатонин в конкретные ночные часы, а свет от мобильного телефона не дает ему расслабиться и настроиться на предстоящий отдых. Меняя яркость дисплея на минимальную, вы сможете повлиять на ситуацию: свет от экрана будет наносить куда меньший вред организму в темноте. Но попробуйте внедрить в жизнь привычку заменять времяпрепровождение перед сном у экранов, на чтение или прослушивание музыки, и вы ощутите разницу в самочувствии.
Психоактивные вещества
Это алкоголь и кофеин, их употребление влияет на возникновение бессонницы. Прежде чем вы в следующий раз потянетесь за бокалом вина или кружкой кофе, подумайте о том, чтобы заменить их более подходящими напитками: теплым молоком с мёдом или травяным чаем (зеленый и черный чаи тоже содержат кофеин, имейте это ввиду).
Заболевания
Нарушение сна может быть и симптомом заболеваний. Поговорим о самых распространенных.
Апноэ. При этом расстройстве происходит периодическая остановка носоротового дыхания, которое ведет к снижению вентиляции легких и снижению уровня кислорода, содержащегося в крови. Неправильное дыхание во сне ведет к тому, что в течение дня вы чувствуете сонливость и слабость, теряете остроту памяти и способность концентрироваться.
Как устранить: Сперва позаботьтесь о том, чтобы ваша голова лежала на удобной подушке. Неудобное или неправильное положение головы может быть одно из проблем затрудненного дыхания во сне. Если вы заметили заложенность носа, отличная профилактика апноэ и ЛОР заболеваний - это промывание. Оно выполняется водой или специальными растворами. Последняя причина связана с положением языка и особенностями строения ротовой полости (и неправильный прикус тоже на это влияет!). Эта проблема решается после обращения к хирургу.
Синдром беспокойных ног. Это расстройство имеет неврологические корни: в конечностях возникают неприятные ощущения - покалывание и мурашки, которые прекращаются как только вы пошевелите беспокойной областью. Чаще всего с этой проблемой, как и с судорогами - сталкиваются люди, которые имеют сахарный диабет, варикоз, нарушения в работе эндокринной системы. А также, если вы одеваетесь не по погоде и часто переохлаждаетесь или пьете недостаточно воды в течение дня - синдром беспокойных ног становится незаменимым спутником ваших ночей.
Как устранить: Помочь организму побороть неприятный синдром поможет рацион, обогащенный кальцием, магнием и калием, активное движение в течение дня (хотя бы на тренировках - 3 раза в неделю) и исключение спиртных напитков (они обезвоживают организм и выводят из него полезные микро- и макроэлементы).
Бруксизм. Это спазм жевательных мыщц, который провоцируют скрежет зубов. Это очень серьезная проблема, из-за которой сильно страдает здоровье зубов, вплоть до их выпадения.
Как устранить: Первым шагом должен стать визит к стоматологу. Специалист определит, какой вред успела нанести эта проблема полости рта, пока вы не решались взяться за нее. Первым решением станет ношение специальной капы. Затем врач подберет рекомендации, которые окончательно решат проблему.
Работа ЖКТ. Спорим, вы не знали, что в кишечнике находится больше 100 млн. нейронов? Поэтому связь между ЦНС и ЖКТ - прямая, и это научный факт! Что это значит? То, что вы едите влияет на микрофлору кишечника, а она в свою очередь способна регулировать не только пищеварение, но и выработку гормонов, а также иммунитет, аппетит, эмоции. А это значит, что еда напрямую влияет на качество сна. Если вы, например, любитель перекусить перед отходом ко сну, то вот вам научное обоснование, почему этого делать нельзя.
Опустившаяся в желудок булочка не пропитывается достаточным количеством желудочного сока, а значит не готова к полноценному перевариванию и усвоению в кишечнике. Если ваш последний прием пищи был плотным, а до сна оставалось меньше двух часов, то еда остановится на полпути, забивая кишечник. Желчи некуда поступать, она накапливается в желчном пузыре и начинает загустевать.
Решение: Самое главное, воспитайте в себе привычку завершать трапезу за 4 часа до сна. У организма во время сна есть более важные функции, чем переваривать еду. Он занимается восстановлением всех своих систем. Есть ряд продуктов, которые повлияют на то, как вы будете чувствовать себя утром. Это - белый хлеб, сдобная выпечка, рис, картофель, молочный шоколад, пиво и газировка. Из-за своего состава эти продукты вызывают брожение в кишечнике и, в конечном счете, нарушают сон.
Самое сомнительное расстройство, и при этом фактор, который совершенно нельзя игнорировать - это бессонница. Мы привыкли называть отсутствие режима сна бессонницей, но это всего лишь дело привычки и приоритетов. Настоящая бессонница - это состояние организма, когда при наличие всех благоприятных для сна условий (вы прочли о них в самом начале) и соответствующего естественному режиму биоритма, у человека все равно не получается лечь уснуть. Основная причина бессонницы - стресс. И это замкнутый круг - вы не можете уснуть из-за накопившегося стресса, а недостаток сна сам по себе это стресс усиливает. В момент, когда человек испытывает стресс, физиологически это отзывается на всей системе: в кровь попадают гормоны стресса, возникает учащенное сердцебиение, учащается дыхание, головной мозг насыщается активным кислородом, возникают чувства беспокойства, страха и даже чрезмерного возбуждения от положительных эмоций. Это тоже нагрузка, с которой нужно уметь справляться. Она является причиной заболеваний ЖКТ, щитовидной железы, диабета.
Меняем жизнь к лучшему
Если имеющийся порядок вещей доставляет вам достаточно беспокойства, держите наш чек-лист проверенных методов, который поможет вам в организации вашего утра. Подъемы перестанут сопровождаться негативными эмоциями. Утро станет вашим любимым временем дня.
Вы удивитесь, но эти методы банальны и давно известны. Но какой смысл в знаниях, если мы не внедряем их с пользой для себя? График сна важен не только для того, чтобы высыпаться. Наличие устоявшегося ритма сна и бодрствования напрямую влияет на общее состояние здоровья. Если в вашей жизни постоянно присутствуют раздражители, мешающие полноценному отдыху, это долговременно снижает уровень жизненных сил и усиливает стресс. Регулярный качественный сон и пробуждение в одно и то же время - это первое, что поможет наладить ваше самочувствие.
Учитесь справляться со стрессом. Дыхательные практики и медитации - очень рабочие инструменты. На youtube сейчас можно найти всё что угодно, даже хорошего аудио-гида в мир расслабления и контроля над собственным телом и эмоциями. Даже если вы скептик, выходите из зоны привычного мышления и пробуйте новое.
Поставьте у кровати стакан с водой. В нашем теле, пока мы спим, все естественные обменные процессы продолжают работать. И вода в этих процессах занимает главное место! Поэтому, если вы до сих пор начинаете свой день НЕ с восстановления водно-солевого баланса в организме - вы о себе не заботитесь. Научите себя пить воду, и через 20 лет вы искренне поблагодарите себя за эту привычку.
Дайте возможность солнечному свету будить вас. Весной и летом мы не спроста просыпаемся гораздо легче: нас будит естественный нарастающий дневной свет, и с точки зрения физиологии - это самый правильный будильник. Современные производители электроники, понимая всю тяжесть проблемы, делают нашу жизнь лучше и создают устройства, которые умеют будить мягким нарастающим светом.
Спланируйте своё утро. Если вы не рассматриваете начало дня как полноценную часть вашей жизни, которая может быть интересной, продуктивной и приятной, поменяйте свое восприятие! Осознайте, что на протяжении жизни у вас есть примерно 27 тысяч утр, в которые вы просыпаетесь. А к 30 годам мы потратили уже почти 11 тысяч из них - чуть меньше половины! Цифры внушают трепет, правда? А значит, пора начинать делать каждое своё утро особенным. Вы можете потратить какую-то часть времени на свое хобби, на свое развитие:
И чтобы не сожалеть об упущенном времени и возможностях - планируйте и утро, и весь день заранее и успевайте тратить время на самое важное.
Вставайте по первому звонку будильника. Откладывание пробуждения на 5 минут возвращает вас в ту фазу сна, из которой вы только что вышли. Вы проваливаетесь в сон почти мгновенно! С точки зрения физиологии, телу и мозгу гораздо проще проснуться, когда вы встаете с первого сигнала. Поэтому выключение будильника - это регулярный акт насилия над собой. Как можно начинать день в хорошем настроении, если вы систематически издеваетесь над своим организмом?
Будите организм активностью. 12 минут утренней физической активности имеют сразу 3 крутых бонуса:
Люди, которые понимают, что регулярная физическая активность важна, живут более качественно. Не только утро, а буквально весь их день наполнен радостью, смыслом и огромным желанием просыпаться, двигаться, жить. И любить каждое своё новое утро, потому что с него начинается весь день!
Но, черт подери, зачем терпеть его, если можно от него избавиться?
На полноценное восстановление ваше тело уже потратило ночные часы, и теперь вас ждет очередной рабочий день, новые энергозатраты, концентрация, а на это совсем нет сил.
Знакомая ситуация? А что если мы просто разберем причины утренней усталости и научим вас ею управлять?
Итак, первая статья нашего блога – о распространенных причинах утренней усталости и борьбе с ними.
Поехали!
Качество сна
Ваш сон можно назвать полноценным если:
- у вас есть режим, который вы соблюдаете, то есть просыпаетесь и засыпаете в одно и то же время изо дня в день;
- есть место дневному отдыху, когда можно закрыть глаза и глубоко расслабиться, но на который вы тратите не более 40 минут в день;
- вы не употребляете за 4 часа до сна кофеин и алкоголь;
- ваши глаза перестают смотреть в монитор или экран смартфона примерно за 1-1,5 часа до отхода ко сну;
- есть удобное пространство для сна - диван, кровать, матрас, подушка;
- в комнате циркулирует воздух и нет раздражителей - света и шума, когда необходима темнота и тишина.
Всё это относится понятию “гигиена сна”, и отсутствие этих условий нужно воспринимать как “плохую” гигиену, которая ведет к истощению организма. Эти причины относятся к распорядку дня.
График сна важен не только для того, чтобы высыпаться. Наличие устоявшегося ритма сна и бодрствования напрямую влияет на общее состояние здоровья. Если в вашей жизни постоянно присутствуют раздражители, мешающие полноценному отдыху, это долговременно снижает уровень жизненных сил и усиливает стресс. Регулярный качественный сон и пробуждение в одно и то же время - это первое, что поможет наладить ваше самочувствие.
Экранное время
Чаще всего люди пренебрегают правилами об экранном времени. Наши портативные устройства, такие как смартфон или ноутбук, излучают синий свет, который влияет на уровень гормона мелатонина в организме - того самого регулятора суточных ритмов, который отвечает за преждевременное старение, целостность иммунного барьера и способность организма противостоять стрессам. Мозг вырабатывает мелатонин в конкретные ночные часы, а свет от мобильного телефона не дает ему расслабиться и настроиться на предстоящий отдых. Меняя яркость дисплея на минимальную, вы сможете повлиять на ситуацию: свет от экрана будет наносить куда меньший вред организму в темноте. Но попробуйте внедрить в жизнь привычку заменять времяпрепровождение перед сном у экранов, на чтение или прослушивание музыки, и вы ощутите разницу в самочувствии.
Психоактивные вещества
Это алкоголь и кофеин, их употребление влияет на возникновение бессонницы. Прежде чем вы в следующий раз потянетесь за бокалом вина или кружкой кофе, подумайте о том, чтобы заменить их более подходящими напитками: теплым молоком с мёдом или травяным чаем (зеленый и черный чаи тоже содержат кофеин, имейте это ввиду).
Заболевания
Нарушение сна может быть и симптомом заболеваний. Поговорим о самых распространенных.
Апноэ. При этом расстройстве происходит периодическая остановка носоротового дыхания, которое ведет к снижению вентиляции легких и снижению уровня кислорода, содержащегося в крови. Неправильное дыхание во сне ведет к тому, что в течение дня вы чувствуете сонливость и слабость, теряете остроту памяти и способность концентрироваться.
Как устранить: Сперва позаботьтесь о том, чтобы ваша голова лежала на удобной подушке. Неудобное или неправильное положение головы может быть одно из проблем затрудненного дыхания во сне. Если вы заметили заложенность носа, отличная профилактика апноэ и ЛОР заболеваний - это промывание. Оно выполняется водой или специальными растворами. Последняя причина связана с положением языка и особенностями строения ротовой полости (и неправильный прикус тоже на это влияет!). Эта проблема решается после обращения к хирургу.
Синдром беспокойных ног. Это расстройство имеет неврологические корни: в конечностях возникают неприятные ощущения - покалывание и мурашки, которые прекращаются как только вы пошевелите беспокойной областью. Чаще всего с этой проблемой, как и с судорогами - сталкиваются люди, которые имеют сахарный диабет, варикоз, нарушения в работе эндокринной системы. А также, если вы одеваетесь не по погоде и часто переохлаждаетесь или пьете недостаточно воды в течение дня - синдром беспокойных ног становится незаменимым спутником ваших ночей.
Как устранить: Помочь организму побороть неприятный синдром поможет рацион, обогащенный кальцием, магнием и калием, активное движение в течение дня (хотя бы на тренировках - 3 раза в неделю) и исключение спиртных напитков (они обезвоживают организм и выводят из него полезные микро- и макроэлементы).
Бруксизм. Это спазм жевательных мыщц, который провоцируют скрежет зубов. Это очень серьезная проблема, из-за которой сильно страдает здоровье зубов, вплоть до их выпадения.
Как устранить: Первым шагом должен стать визит к стоматологу. Специалист определит, какой вред успела нанести эта проблема полости рта, пока вы не решались взяться за нее. Первым решением станет ношение специальной капы. Затем врач подберет рекомендации, которые окончательно решат проблему.
Работа ЖКТ. Спорим, вы не знали, что в кишечнике находится больше 100 млн. нейронов? Поэтому связь между ЦНС и ЖКТ - прямая, и это научный факт! Что это значит? То, что вы едите влияет на микрофлору кишечника, а она в свою очередь способна регулировать не только пищеварение, но и выработку гормонов, а также иммунитет, аппетит, эмоции. А это значит, что еда напрямую влияет на качество сна. Если вы, например, любитель перекусить перед отходом ко сну, то вот вам научное обоснование, почему этого делать нельзя.
Опустившаяся в желудок булочка не пропитывается достаточным количеством желудочного сока, а значит не готова к полноценному перевариванию и усвоению в кишечнике. Если ваш последний прием пищи был плотным, а до сна оставалось меньше двух часов, то еда остановится на полпути, забивая кишечник. Желчи некуда поступать, она накапливается в желчном пузыре и начинает загустевать.
Решение: Самое главное, воспитайте в себе привычку завершать трапезу за 4 часа до сна. У организма во время сна есть более важные функции, чем переваривать еду. Он занимается восстановлением всех своих систем. Есть ряд продуктов, которые повлияют на то, как вы будете чувствовать себя утром. Это - белый хлеб, сдобная выпечка, рис, картофель, молочный шоколад, пиво и газировка. Из-за своего состава эти продукты вызывают брожение в кишечнике и, в конечном счете, нарушают сон.
Самое сомнительное расстройство, и при этом фактор, который совершенно нельзя игнорировать - это бессонница. Мы привыкли называть отсутствие режима сна бессонницей, но это всего лишь дело привычки и приоритетов. Настоящая бессонница - это состояние организма, когда при наличие всех благоприятных для сна условий (вы прочли о них в самом начале) и соответствующего естественному режиму биоритма, у человека все равно не получается лечь уснуть. Основная причина бессонницы - стресс. И это замкнутый круг - вы не можете уснуть из-за накопившегося стресса, а недостаток сна сам по себе это стресс усиливает. В момент, когда человек испытывает стресс, физиологически это отзывается на всей системе: в кровь попадают гормоны стресса, возникает учащенное сердцебиение, учащается дыхание, головной мозг насыщается активным кислородом, возникают чувства беспокойства, страха и даже чрезмерного возбуждения от положительных эмоций. Это тоже нагрузка, с которой нужно уметь справляться. Она является причиной заболеваний ЖКТ, щитовидной железы, диабета.
Меняем жизнь к лучшему
Если имеющийся порядок вещей доставляет вам достаточно беспокойства, держите наш чек-лист проверенных методов, который поможет вам в организации вашего утра. Подъемы перестанут сопровождаться негативными эмоциями. Утро станет вашим любимым временем дня.
Вы удивитесь, но эти методы банальны и давно известны. Но какой смысл в знаниях, если мы не внедряем их с пользой для себя? График сна важен не только для того, чтобы высыпаться. Наличие устоявшегося ритма сна и бодрствования напрямую влияет на общее состояние здоровья. Если в вашей жизни постоянно присутствуют раздражители, мешающие полноценному отдыху, это долговременно снижает уровень жизненных сил и усиливает стресс. Регулярный качественный сон и пробуждение в одно и то же время - это первое, что поможет наладить ваше самочувствие.
Учитесь справляться со стрессом. Дыхательные практики и медитации - очень рабочие инструменты. На youtube сейчас можно найти всё что угодно, даже хорошего аудио-гида в мир расслабления и контроля над собственным телом и эмоциями. Даже если вы скептик, выходите из зоны привычного мышления и пробуйте новое.
Поставьте у кровати стакан с водой. В нашем теле, пока мы спим, все естественные обменные процессы продолжают работать. И вода в этих процессах занимает главное место! Поэтому, если вы до сих пор начинаете свой день НЕ с восстановления водно-солевого баланса в организме - вы о себе не заботитесь. Научите себя пить воду, и через 20 лет вы искренне поблагодарите себя за эту привычку.
Дайте возможность солнечному свету будить вас. Весной и летом мы не спроста просыпаемся гораздо легче: нас будит естественный нарастающий дневной свет, и с точки зрения физиологии - это самый правильный будильник. Современные производители электроники, понимая всю тяжесть проблемы, делают нашу жизнь лучше и создают устройства, которые умеют будить мягким нарастающим светом.
Спланируйте своё утро. Если вы не рассматриваете начало дня как полноценную часть вашей жизни, которая может быть интересной, продуктивной и приятной, поменяйте свое восприятие! Осознайте, что на протяжении жизни у вас есть примерно 27 тысяч утр, в которые вы просыпаетесь. А к 30 годам мы потратили уже почти 11 тысяч из них - чуть меньше половины! Цифры внушают трепет, правда? А значит, пора начинать делать каждое своё утро особенным. Вы можете потратить какую-то часть времени на свое хобби, на свое развитие:
- читать несколько страниц интересной книги;
- слушать лекцию;
- изучать иностранный язык, на котором всегда хотелось разговаривать;
- заниматься спортом;
- или превратить утро в самую продуктивную часть дня, освободив все остальные часы от рутины.
И чтобы не сожалеть об упущенном времени и возможностях - планируйте и утро, и весь день заранее и успевайте тратить время на самое важное.
Вставайте по первому звонку будильника. Откладывание пробуждения на 5 минут возвращает вас в ту фазу сна, из которой вы только что вышли. Вы проваливаетесь в сон почти мгновенно! С точки зрения физиологии, телу и мозгу гораздо проще проснуться, когда вы встаете с первого сигнала. Поэтому выключение будильника - это регулярный акт насилия над собой. Как можно начинать день в хорошем настроении, если вы систематически издеваетесь над своим организмом?
Будите организм активностью. 12 минут утренней физической активности имеют сразу 3 крутых бонуса:
- вы разгоняете кровь по телу, помогая мозгу проснуться, а телу чувствовать себя по-настоящему бодрым;
- с лица сходят утренняя помятость;
- ваша дисциплина растет с каждым днем (продолжайте в том же духе, и скоро она поможет вам свернуть горы на пути к любой цели!).
Люди, которые понимают, что регулярная физическая активность важна, живут более качественно. Не только утро, а буквально весь их день наполнен радостью, смыслом и огромным желанием просыпаться, двигаться, жить. И любить каждое своё новое утро, потому что с него начинается весь день!
3076
Это интересно
НЕВЕСОМОСТЬ.13
Правильное питание
1 день назад
История успеха: МАРИЯ ЗЕМЧЕНКО
Истории успеха
2 года назад
Спецпредложения
ТРЕНЕР ЕСТЬ У КАЖДОГО КЛИЕНТА
Спецпредложения
3 недели назад
ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ!
Спецпредложения
1 год назад
Жги в комментариях!