7-ми минутная тренировка для ног и ягодиц с Валей Шатовой / Сеть фитнес-клубов FITNESSON

7-ми минутная тренировка для ног и ягодиц с Валей Шатовой

09.01.2018

ТРЕНЕР-НАСТАВНИК: Валя Шатова
КЛУБ: FITNESSON Краснознаменск

Ну что, дорогие друзья, праздники кончились и настала пора активировать режим "ФИТНЕС".
Мы понимаем, что после зятянувшегося отдыха и объедаловки нелегко снова приступать к какой-либо работе. Поэтому давайте начинать постепенно! ;) А именно с небольшой тренировки с Валей Шатовой, которая поможет Вам обратно втянуться в спортивную жизнь.

ПОЕХАЛИ!

7-ми минутная тренировка для ног и ягодиц

Когда Вы думаете о дне ног, Вы, наверное, представляете измученных людей, которые кричат в приседе с огромной штангой. Но на самом деле Вы можете получить убийственный эффект на нижнюю часть тела без большого веса и не тратя на это большое количество времени.

Упражнения определенно могут быть эффективными и за счет веса собственного тела.
Еще одним эффективным способом прокачки вашей нижней части тела является работа именно тех мышц, которые ДОЛЖНЫ работать.

Много людей на самом деле не знают, как полностью активировать свои ягодицы, когда они работают над ними. В большинстве случаев работу на себя перенимают квадрицепсы, если вы не думаете конкретно о работе ягодиц. Поэтому Вы должны думать о том, чтобы сжать задницу как можно сильнее, а не как Вам удобно!)

Учитывая все это, FITNESSON подготовил для Вас быструю и эффективную тренировку для нижней части тела, занимающую примерно около 7-ми минут. Оно основано на научном методе, который был испытан в недавнем исследовании. Вам не нужно много всего, просто вес собственного тела.

-- Выполняйте каждое упражнение с высокой интенсивностью и максимальным усилием в течение 30 секунд.
-- Отдых в течение 5 секунд между каждым упражнением.
-- При желании эту схему можно повторить 2-3 раза.

Ну что, приступим!

Высокое поднимание бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки над головой, держа бицепсы близко к ушам. Используйте нижний пресс, чтобы поднимать и опускать одну ногу. Поднимите колено на уровень бедер, параллельно полу и постарайтесь не наклоняться назад. Чередуйте ноги как можно быстрее.

Планка-альпинист

Встаньте в планку на прямых руках. Руки и ноги на ширине плеч. Подтяните одну ногу как можно ближе к груди. Спина должна оставаться прямой. Чередуйте ноги.

Ладонь к плечу

Начните в положении планки на вытянутых руках, руки на ширине плеч, ноги немного шире бедер. Дотянитесь правой рукой до левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Сопротивляться соблазну во время упражнения крутить или заваливать в бок бедра. Держите корпус и попу ровно. Поменяйте на другую руку и продолжайте чередование.

Боковые выпады

Ноги чуть шире, чем бедра. Сделайте большой шаг в сторону. Согните правое колено и держите другую ногу прямой. Направьте всю массу тела на согнутую ногу, как будто Вы выполняете приседания, держа грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согнуты и ноги на ширине плеч. С упором на пятки поднимите бедра, хорошенько включая ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, создавая собственное сопротивление.

Упор присев – упор лежа

Положите руки на пол перед собой. Выпрыгивайте ногами назад в положение планки, руки на ширине плеч. Руки прямые. Продолжайте повторять.

Выпады со стула

Встаньте подальше от стула. Положите левую ногу на край стула. Спина прямая, согните правую ногу в колене, чтобы она стала параллельно полу, образуя прямой угол. Упираясь на пятку и хорошенько сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Тренируйтесь регулярно и Ваши ножки и ягодицы будут в отличной форме!
Понравилась тренировка? Ставь лайк!)
Также пишите в комметариях какую тренировку Вы бы хотели увидеть в следующий раз!

Ваш FITNESSON