Последние месяцы или даже годы были, мягко говоря, непростыми. Независимо от вашей ситуации, мы все сталкиваемся с новыми обстоятельствами и стрессорами. Если ваши обычные методы, помогающие облегчить беспокойство, не помогли, это нормально.

“Стратегии преодоления, которые люди, возможно, использовали в прошлом, чтобы успешно справляться со стрессовыми ситуациями, могут работать не так, как сейчас”, - говорит Шевон Д. Нойперт, доктор философии, профессор психологии в Университете штата Северная Каролина. “Люди должны согласовывать свою стратегию преодоления с требованиями ситуации. И поскольку мы все живем в новых ситуациях, которые уникальны для нас и отличаются от того, что могут испытывать другие люди, не существует универсального решения для всех. Каждого следует поощрять к тому, чтобы он пробовал различные методы преодоления”.

Рассмотрите эти шесть приведенных ниже практик и посмотрите, что помогает вам лучше справляться со стрессом и тревогой. Имейте в виду, что одна вещь может сработать сегодня, а другая может лучше соответствовать вашим потребностям завтра.

Будьте активны и внимательны.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале "Личность и индивидуальные различия", исследователи провели опрос 233 взрослых, чтобы определить, как часто они занимаются тем, что называется проактивным преодолением. Это означает принятие любых мер для снижения вероятности возникновения будущих стрессоров, таких как составление планов или распределение ресурсов. Затем в течение восьми дней участники заполняли анкеты о стрессе, настроении и внимательности, что было связано с уменьшением тревоги и беспокойства.

Неудивительно, что те, кто занимался активным преодолением трудностей, испытывали меньше ежедневного стресса. Тем не менее, люди, которые лучше всего реагируют на повседневное давление, такое как споры, конфликты на работе и плохое поведение детей, также смогли оставаться внимательными в настоящий момент. “Это, по общему признанию, сложный баланс и подчеркивает реальное напряжение, которое испытывают люди, пытаясь сбалансировать планы на будущее с жизнью в данный момент”, - говорит доктор Нойперт, ведущий автор исследования.

Прямо сейчас, возможно, будет сложнее, чем когда-либо, планировать месяц, поэтому доктор Нойперт предлагает планировать день за раз или даже часть дня за раз. Затем подумайте о том, чтобы попробовать больше практик осознанности, таких как медитация и осознанное питание. Вы найдете баланс между планированием заранее и осознанным пребыванием в тот момент, который лучше всего подходит для вас.

Крепко спи.

Сон и стресс могут образовать порочный круг. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что всего одна ночь недосыпания может повысить тревожность на 30 процентов. “Потеря сна нацелена на те же области мозга, которые делают нас восприимчивыми к беспокойству”, - объясняет нейробиолог и исследователь сна Эти Бен Саймон, доктор философии, из Центра науки о человеческом сне в Калифорнийском университете в Беркли. “Когда эти области отключаются, как в случае с недостатком сна, наши глубокие эмоциональные центры остаются неконтролируемыми, и возникает беспокойство”. И, как многие из нас знают, повышенная тревожность делает получение адекватного ZZZ еще более трудным.

Но глубокий сон — стадия без быстрого сна, когда активность вашего мозга замедляется и очень трудно проснуться, - на самом деле может помочь уменьшить беспокойство. Этот вид сна восстанавливает активность в областях мозга, которые поддерживают наше спокойствие, объясняет Бен Саймон. Она предлагает найти оптимальное время для сна — время, когда вы легко засыпаете, — а затем придерживаться регулярного графика сна.

Говорите сами с собой в третьем лице.

Многим людям может показаться странным называть себя по имени, а не “я”. Но было показано, что молчаливое обращение к себе таким образом помогает контролировать эмоции и уменьшить стресс. Это похоже на то, когда друг приходит к тебе с проблемой. “Легче быть объективным и тренировать их, потому что у нас есть дистанция от проблемы, и эта дистанция может способствовать рациональному мышлению”, - объясняет Итан Кросс, доктор философии, директор Лаборатории самоконтроля и эмоций и профессор психологии Мичиганского университета. Когда вы используете те же части речи, которые вы использовали бы для обращения к другим (они, она, он) для себя, вы получаете ту же дистанцию.

В исследованиях, когда Кросс просил людей проработать прошлое или потенциальное будущее сложное событие, те, кто делал это с помощью третьего лица, испытывали меньше стресса и беспокойства, основываясь на самоотчетах и показателях сердечно-сосудистой реактивности, таких как кровяное давление. В следующий раз, когда вы попытаетесь разобраться со своими чувствами, примите повествование от третьего лица, и вы можете обнаружить, что ваш язык переходит к более сложному мышлению (“В прошлых ситуациях, подобных этой, они/она/он делали X, чтобы справиться. Это может сработать сейчас”), а не мышление угрозы (“Как я когда-нибудь справлюсь с этим?”), добавляет Кросс.

Поиграй в игру.

В исследовании, опубликованном в июле прошлого года, исследователи наблюдали за 20 взрослыми. В течение пяти дней, как только они возвращались домой с работы, участники либо играли в головоломку, похожую на игру под названием Блок! Гекса-головоломка или использовали приложение для осознанности в течение 10 минут. Шли дни, и те, кто играл в игру, сообщали, что чувствуют себя более расслабленными, в то время как те, кто использовал приложение "внимательность", сообщали, что чувствуют себя менее расслабленными.

“У игр есть четыре аспекта, которые помогают нам восстановиться после работы”, - говорит соавтор исследования Анна Кокс, доктор философии, профессор взаимодействия человека и компьютера в Университетском колледже Лондона. “Они помогают нам отложить работу и не думать о ней; они помогают нам расслабиться; они дают нам возможность испытать мастерство в решении сложных задач; и они дают нам возможность почувствовать контроль над окружающей средой”. Все это приводит к уменьшению напряжения и беспокойства. Любая игра, которая вам нравится, будет иметь аналогичные эффекты, добавляет Кокс. Просто установите таймер, потому что мало кому из нас нужно больше экранного времени.

Совершите осознанную прогулку.

Возможно, вы слышали, что время, проведенное на природе, может помочь уменьшить стресс и беспокойство. И все это занимает всего 10 минут, согласно обзору Корнельского университета, опубликованному в феврале. Чтобы максимизировать преимущества, это может помочь сделать ваше движение осознанным. Исследователи штата Пенсильвания дали студентам колледжа приложение, которое случайным образом предлагало им записывать свою активность и состояние ума в течение дня в течение двух недель. Они обнаружили, что у студентов было наибольшее снижение стресса, тревоги и депрессии, когда они были одновременно подвижны и внимательны.

В последующем исследовании пожилые люди, участвовавшие в программе осознанной прогулки на свежем воздухе, также сообщили о такой же положительной смене настроения. Поэтому вместо того, чтобы думать о своем списке дел или размышлять о споре, который у вас был с отцом прошлой ночью, используйте время прогулки, чтобы осознанно сосредоточиться на своем дыхании и окружающей обстановке.

Попробуйте полуулыбающиеся и готовые руки.

Эта техника, используемая в диалектической поведенческой терапии (DBT), является своего рода “притворяйся, пока не сделаешь это”. Идея заключается в том, что когда вы приводите свое тело в физическое положение, связанное с чувством спокойствия, это заставляет ваш мозг расслабляться и уменьшает беспокойство. Чтобы наполовину улыбнуться, начните с расслабления всех мышц вашего лица — лба, глаз, ушей, языка, челюсти, всего. Затем просто начните формировать первые намеки на улыбку своими губами.

Для желающих рук полностью расслабьте плечи, руки и кисти, возможно, встряхните их, чтобы снять любое напряжение. Затем, сидите ли вы, стоите или лежите, поверните ладони вверх (или в любом другом направлении, которое кажется естественным, если вы стоите) и позвольте пальцам раскрыться. Вы можете практиковать это ежедневно (как медитацию) или в данный момент.

С заботой о Вас, FITNESSON

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем или состояний со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать добавки или начинать новую тренировку.