С каждым годом появляется все больше исследований, подтверждающих основные преимущества для здоровья регулярной физической активности и физических упражнений, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта, а также защиту от некоторых видов рака и остеопороза. Также существует достоверная информация, что физическая активность улучшает психологическое самочувствие. Сегодня поговорим о влиянии физической активности и переменных психического здоровья, таких как депрессия, тревога, стресс, состояние настроения и самооценка. Хотим отметить, что большая часть этих исследований называется корреляционными, что означает, что ученые изучают ассоциации, существующие между физическими упражнениями и переменными психического здоровья, а не фактические причинно-следственные связи.

Поехали.

Физические упражнения и депрессия

Следует отметить, что люди с клинической депрессией, как правило, менее активны, чем среднестатистические здоровые взрослые. Поэтому, с точки зрения общего состояния здоровья, для этой группы населения следует поощрять физическую активность. Интересно, что аэробные и анаэробные упражнения, по-видимому, одинаково эффективны для получения антидепрессивных эффектов. Возможно, наиболее интересным был ответ пациентов (с диагностированной депрессией), описывающих физические упражнения как "наиболее важный элемент комплексных программ лечения депрессии".

Похоже, что физические нагрузки (одиночные сеансы), а также программы тренировок (в течение определенного периода времени) оказывают положительное влияние на людей с клинической депрессией. Исследование действительно показывает, что наибольшие антидепрессивные эффекты, по-видимому, проявляются после 17 недель физических упражнений, хотя наблюдаемые эффекты начинаются уже с 4-ёх недель и далее. Кроме того, воздействие физических упражнений на депрессию, по-видимому, одинаково для обоих полов и не зависит от возраста или состояния здоровья. Несмотря на то, что не существует научных рекомендаций для фактического назначения упражнений, некоторые исследователи предлагают следовать Рекомендациям ACSM по рекомендуемому количеству и качеству для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной работоспособности у здоровых взрослых

Рекомендации ACSM:

Ø      Оптимальная «силовая» тренировочная программа включает концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения, а также одно- и многосуставные упражнения.

Ø      Максимальная интенсивность упражнения достигается через тренировку больших мышечных групп перед малыми; выполнение многосуставных упражнений перед односуставными; упражнений с высокой интенсивностью перед низкоинтенсивными.

Ø      Начинающим следует выполнять 8 – 12 повторений в подходе, 2 – 3 раза в неделю

Ø      Атлетам среднего уровня и опытным следует варьировать  между 1 – 12 повторениями в подходе, использовать периодизацию программы систематически изменяя объём и интенсивность тренировок. Им следует тренироваться 3 – 5 раз в неделю.

Ø      Атлеты среднего уровня и продвинутые должны использовать для тренировки значительные нагрузки (1 – 6 разовых максимумов), отдыхая между подходами 3 – 5 минут.

Ø      Программа, рассчитанная на максимальную гипертрофию, должна состоять из упражнений, выполняемых с нагрузкой, соответствующей  6 – 12 повторным максимумам и отдыхом между подходами 1 – 2 минуты.

Ø      «Мощностная» программа должна включать силовую тренировку и упражнения с небольшой нагрузкой, выполняемые с высокой скоростью и отдыхом 3 – 5 минут между подходами.

Необходимо помнить главное – тренировки должны быть систематическими и последовательными.

Физические упражнения и беспокойство

Согласно Полному словарю Вебстера, тревога - это "расстройство или беспокойство ума, вызванное страхом перед опасностью или несчастьем". Это стадия предчувствия. Результаты более 30 опубликованных работ подтверждают неоспоримую связь с физическими упражнениями (острыми и хроническими) и снижением тревожности. Большинство исследований, посвященных физическим упражнениям и тревоге, носили аэробный характер. Несколько исследований с тренировкой на сопротивление и гибкость на самом деле показали небольшое увеличение тревожности, но необходимы дополнительные исследования в этой области. Что касается фактического назначения аэробных упражнений, то, по-видимому, существует много споров о том, является ли наиболее полезной низкоинтенсивная (40-50% максимальной частоты сердечных сокращений [ЧСС]), умеренная интенсивность (50-60% ЧСС) или высокая интенсивность (70-75% ЧСС). Наилучший компромисс, полученный в результате исследования, предполагает, что интенсивность физических упражнений должна быть установлена на регулируемом уровне, согласованном человеком в консультации с врачом (или практикующим врачом). Похоже, что даже короткие 5-минутные аэробные упражнения будут стимулировать успокаивающие эффекты. Исследование также показывает, что те люди, которые тренируются в течение 10-15 недель, получат наибольший положительный эффект.

Физические упражнения и стресс

Опубликованные исследования показывают, что физические упражнения могут помочь людям гораздо эффективнее справляться со стрессом. Похоже, что режим упражнений, который наиболее эффективно снижает стресс, - это аэробные упражнения. Некоторые исследования начинают намекать на то, что чем больше человек в аэробной форме, тем лучше он справляется со стрессом. В настоящее время это исследование является предварительным, хотя и довольно увлекательным. Исследования описывают роль физических упражнений как профилактического вмешательства в управлении стрессом, в отличие от корректирующего вмешательства. По-прежнему существует множество вопросов между физиологическими и психологическими механизмами, связанными с тем, как физические упражнения помогают опосредовать эту повышенную способность справляться со стрессом.

Физические упражнения и состояние настроения

Похоже, что аэробные и анаэробные упражнения могут положительно влиять на различные состояния настроения, включая напряжение, усталость, гнев и бодрость в нормальных и клинических популяциях. На состояние настроения влияют психосоциальные, психофизиологические и фармакологические факторы, которые затрудняют объяснение механизма, вызванного физическими упражнениями. Интерпретации результатов исследования, по-видимому, предполагают, что следование рекомендациям ACSM является наиболее подходящим предписанием для упражнений.

Физические упражнения и самооценка

Как и в случае с другими переменными психологического здоровья, физические упражнения положительно влияют на повышение самооценки. Эта связь также, по-видимому, сильнее у тех, у кого более низкая самооценка. В настоящее время представляется, что аэробные упражнения могут оказывать более выраженный эффект, возможно, потому, что существует так мало исследований, посвященных тренировкам с сопротивлением и самооценке. Однако самооценка довольно сложна, и исследования показывают, что существуют определенные подкомпоненты, такие как воспринимаемая спортивная компетентность, физическое состояние, привлекательное тело и сила, которые могут отличаться у каждого человека. Другими словами, человек может высоко ценить свое физическое состояние и в то же время негативно оценивать свое тело.

Что в итоге?

Становится ясно, что тренировки не только положительно влияют на наше физическое состояние, но также имеют огромное влияние на психологическое самочувствие и настроение. Сейчас, во время мировой пандемии, важно, как никогда позаботиться о себе. Психологические преимущества физических упражнений в дополнение к физиологическим преимуществам дадут вам надежную защиту от внешних факторов, негативно сказывающихся на вашем самочувствии.

FITNESSON рекомендует выключить телевизор, отложить гаджеты и приглашает вас на БЕПЛАТНУЮ пробную тренировку!

_______________________________

С заботой о Вас, команда FITNESSON