Основы правильного питания для начинающих

Базовые принципы здорового питания

• Сбалансированность рациона. В вашем меню должны присутствовать все необходимые макро- и микроэлементы.
• Регулярность приёмов пищи. Старайтесь есть каждые 3–4 часа.
• Достаточное потребление воды. Минимум 2–2,5 литра в день.
• Качество продуктов. Отдавайте предпочтение цельной, необработанной пище.
• Умеренность порций. Не переедайте, но и не голодайте.

Как рассчитать КБЖУ

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Для расчёта:

• Определите свою базовую калорийность по формуле:
   Вес (кг) × 24 (для женщин) или 25 (для мужчин)
• Умножьте на коэффициент активности:
   1,2 — минимальная активность
   1,375 — лёгкая активность
   1,55 — умеренная активность
   1,725 — высокая активность
   1,9 — очень высокая активность
• Распределите калории:
   Белки: 30–35%
   Жиры: 25–30%
   Углеводы: 40–45%

Полезные продукты для тренировок с калорийностью

Белковая группа (ккал на 100 г):

• Куриная грудка (165–190 ккал)
• Рыба (белая) (80–120 ккал)
• Рыба (жирная) (200–250 ккал)
• Яйца (155 ккал)
• Творог нежирный (85–90 ккал)
• Молочные продукты (30–80 ккал)
• Бобовые (120–150 ккал)

Углеводная группа (ккал на 100 г):

• Овсянка (342 ккал)
• Коричневый рис (330 ккал)
• Киноа (368 ккал)
• Цельнозерновой хлеб (250 ккал)
• Фрукты (40–70 ккал)

Жиры (ккал на 100 г):

• Авокадо (160 ккал)
• Орехи (600–700 ккал)
• Семена (550–650 ккал)
• Оливковое масло (890 ккал)
• Жирная рыба (200–250 ккал)

Примерное меню на неделю

Понедельник:

• Завтрак: овсянка с фруктами, яйцо (450–500 ккал)
• Перекус: яблоко, горсть орехов (250–300 ккал)
• Обед: куриная грудка с рисом, овощи (600–700 ккал)
• Полдник: творог с мёдом (200–250 ккал)
• Ужин: рыба с овощами (350–400 ккал)

Вторник:

• Завтрак: творог с фруктами (300–350 ккал)
• Перекус: банан (90 ккал)
• Обед: индейка с гречкой, салат (650–750 ккал)
• Полдник: йогурт (120–150 ккал)
• Ужин: куриный стейк с овощами (400–450 ккал)

Среда:

• Завтрак: омлет с овощами (350–400 ккал)
• Перекус: апельсин (40 ккал)
• Обед: рыба с киноа, овощи (600–700 ккал)
• Полдник: смузи (200–250 ккал)
• Ужин: индейка с овощами (450–500 ккал)

Четверг:

• Завтрак: каша на молоке (350–400 ккал)
• Перекус: яблоко (50 ккал)
• Обед: куриный суп, салат (500–600 ккал)
• Полдник: протеиновый коктейль (200–250 ккал)
• Ужин: рыба с овощами (350–400 ккал)

Пятница:

• Завтрак: яичница с овощами (300–350 ккал)
• Перекус: груша (50 ккал)
• Обед: говядина с рисом, овощи (700–800

Суббота и воскресенье:

• Повторяйте меню предыдущих дней, варьируя продукты

Важные советы

• Планируйте питание заранее
• Ведите дневник питания
• Не бойтесь экспериментировать с рецептами
• Следите за реакцией организма
• Постепенно вводите изменения в рацион

Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Начните с малого и постепенно внедряйте новые привычки. Ваш фитнес-клуб всегда готов поддержать вас на этом пути!