Как проходит ваше обычное утро? Звон будильника, чашка кофе и сумасшедший сбор на работу или учебу? Если вы чувствуете себя разбитым уже с утра, значит, пора менять ритуалы! Простое и эффективное решение — утренняя зарядка. Всего 10-15 минут, подаренные себе с утра, способны преобразить весь ваш день.
И сегодня мы расскажем, как это сделать легко и с удовольствием.
Утренняя зарядка — это не про изнурительные тренировки и мокрые от пота майки. Ее цель — мягко «разбудить» тело, запустить все системы и зарядиться энергией. Вот что вы получите, сделав зарядку своей привычкой:
1. Ускорение метаболизма. Всего 15 минут упражнений утром запускают обмен веществ, и ваш организм начинает сжигать калории активнее в течение всего дня.
2. Заряд бодрости без кофеина. Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина — гормонов счастья и бодрости. Вы гарантированно почувствуете прилив сил и улучшение настроения.
3. Улучшение работы мозга. Кровь активнее поступает к мозгу, что усиливает концентрацию, память и ясность ума. Вы будете продуктивнее работать и легче принимать решения.
4. Нормализация режима дня. Регулярный утренний подъем и зарядка помогают настроить ваши внутренние часы. Вы будете легче просыпаться и крепче спать ночью.
5. Укрепление силы воли. Победа над желанием поспать лишние 10 минут с утра — это маленький подвиг, который задает тон всему дню. Вы учитесь дисциплине, которая переносится и на другие сферы жизни.
Идеальный утренний комплекс: 8 упражнений на 15 минут
Этот комплекс задействует все основные группы мышц, разминает суставы и растягивает мышцы. Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе, концентрируясь на ощущениях в теле. Дышите глубоко и ровно.
Разминка (2-3 минуты)
* Ходьба на месте (1 минута): Поднимайте колени, задействуйте руки.
* Вращения суставами (по 8-10 раз в каждую сторону): Начните с головы, затем кисти рук, локти, плечи, таз, колени, голеностопы.
Основной блок (10-12 минут)
1. Наклоны головы
* Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
* Выполнение: Медленно наклоните голову вперед, назад, к правому и левому плечу. Избегайте резких движений.
* Повторения: по 5-6 раз в каждую сторону.
2. Махи руками
* И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны.
* Выполнение: Выполняйте широкие круговые махи руками вперед, затем назад.
* Повторения: по 10-12 раз в каждую сторону.
3. Наклоны корпуса
* И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
* Выполнение: На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе плавно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев. Медленно вернитесь в И.П.
* Повторения: 8-10 раз.
4. «Кошка»
* И.П.: стоя на четвереньках.
* Выполнение: На вдохе прогнитесь в спине, голову поднимите вверх. На выдохе округлите спину, как кошка, подбородок прижмите к груди.
* Повторения: 10-12 раз.
5. Подъем коленей к груди
* И.П.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
* Выполнение: На вдохе поднимите согнутую ногу, стараясь коленом коснуться груди, и помогите себе руками. На выдохе вернитесь в И.П. и повторите другой ногой.
* Повторения: по 8-10 раз на каждую ногу.
6. Неглубокие приседания
* И.П.: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, спина прямая.
* Выполнение: На вдохе отведите таз назад, как будто садитесь на стул, до параллели бедер с полом или выше. Колени не выходят за носки. На выдохе вернитесь в И.П.
* Повторения: 10-12 раз.
7. Планка (упрощенный вариант)
* И.П.: упор лежа на предплечьях и носках. Тело образует прямую линию от головы до пят.
* Выполнение: Напрягите пресс и ягодицы, не прогибайтесь в пояснице. Дышите ровно.
* Время удержания: 20-30 секунд. Если тяжело, можно выполнять планку с колен.
Заминка (2-3 минуты)
* Растяжка мышц бедра: Стоя, согните одну ногу и притяните пятку к ягодице. Удерживайте 20-30 секунд для каждой ноги.
* Наклон к ногам сидя: Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно наклонитесь к прямым ногам, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. Удерживайте 20-30 секунд.
Главный секрет успеха — регулярность
Не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Главное — начать и делать это регулярно. Через неделю вы сами не заметите, как не сможете представить свое утро без этого бодрящего ритуала.
А если вы хотите выйти на новый уровень и построить сильное, выносливое и подтянутое тело, приходите в наш фитнес-клуб! Наши тренеры подберут для вас персональную программу тренировок, которая поможет достичь ваших целей быстро и с удовольствием.
Просыпайтесь с пользой! Ваше тело скажет вам спасибо.
10
Поделиться