Преимущества для здоровья
Регулярные функциональные тренировки приносят множество пользы для организма:
- Укрепление мышечного корсета и профилактика травм опорно-двигательного аппарата
- Повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение координации движений и баланса
- Ускорение метаболизма и помощь в снижении веса
- Общее оздоровление организма, повышение энергии и снижение стресса
- Улучшение осанки и укрепление мышц спины
Основные упражнения
В функциональный тренинг входят следующие базовые упражнения:
- Базовые движения с собственным весом:
- Приседания
- Отжимания
- Выпады
- Планка
- Подтягивания
- Упражнения с оборудованием:
- Работа с гирями
- Тренировки с TRX-петлями
- Использование балансировочных платформ
- Упражнения с мячами и лентами
Программы для разных уровней подготовки
Для начинающих
- Длительность тренировки: 30-40 минут
- Частота: 2-3 раза в неделю
- Интенсивность: низкая-средняя
- Фокус: освоение техники базовых упражнений
Для среднего уровня
- Длительность: 40-50 минут
- Частота: 3-4 раза в неделю
- Интенсивность: средняя-высокая
- Особенности: добавление отягощений и увеличение нагрузки
Для продвинутых
- Длительность: 45-60 минут
- Частота: 4-5 раз в неделю
- Интенсивность: высокая
- Особенности: включение интервальных тренировок и сложных комбинаций упражнений
Пример тренировки для начинающих
Разминка (10 минут):
- Лёгкий бег на месте — 2 минуты (≈50 ккал)
- Динамическая растяжка — 3 минуты
- Вращения суставами — 2 минуты
- Суставная гимнастика — 3 минуты
Основная часть (30 минут):
- Приседания — 3 подхода по 12 повторений (≈4 ккал за 10 приседаний)
- Отжимания — 3 подхода по 8 повторений (≈3 ккал за 10 отжиманий)
- Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (≈3 ккал за 10 выпадов)
- Планка — 3 подхода по 30 секунд (≈2 ккал за 30 секунд)
- Скручивания — 3 подхода по 15 повторений (≈2 ккал за 10 скручиваний)
Заминка (10 минут):
- Статическая растяжка основных групп мышц
- Дыхательные упражнения
Общее количество сожжённых калорий за тренировку: 200-250 ккал
Важные правила тренировок
- Обязательная разминка перед каждой тренировкой
- Правильная техника выполнения упражнений
- Постепенное увеличение нагрузки
- Достаточный отдых между тренировками
- Правильное питание и гидратация
Противопоказания
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом при наличии:
- Травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Беременности
- Проблем с суставами
Функциональный тренинг — это универсальный метод физической подготовки, подходящий как новичкам, так и опытным спортсменам. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
30
Поделиться