Если построение мышц является первым пунктом для вас, начните приближаться к своей мечте с этими полезными советами!

Каждый год тысячи новичков разрабатывают своего рода бодибилдинг программы, но большинство из них терпят неудачу. Не удивительно, потому что большинство считают достаточно прийти в зал и поднимать тяжести, что может оказаться не самым лучшим и не самым быстрым способом для увеличения мышечной массы.

Те, кто преуспевает, как правило, следуют четко сформулированному плану. Мы гарантируем, что если вы включите в свою программу наши советы, то ваши мышцы будут расти быстрее.

Так чего же вы ждете? Давайте начнем! 

1. Вы поднимете больше, если вначале разомнетесь

Если вы хотите поднимать серьезные веса, при этом, почти не разогревая мышцы – вы просто саботируете сами себя. Чем вы сильнее, тем дольше должна длиться ваша разминка. Разогреваются не только мышцы, но и сухожилия, связки, которые тоже участвуют в процессе поднятия веса.

Хороший 5-10-ти минутный темп на велосипеде поможет вам разогнать кровь и сделает ваш первый сет более эффективным.

2. Роль повторений для ваших мышц

Самый распространенный вопрос любого новичка: «Какой вес я должен поднять?». Ответ зависит от ваших целей. Если ваша цель заключается в развитии силы, вы должны сделать с тяжелым для вас весом не менее шести повторений. Если вы хотите построить мышцы, то выберите вес, с которым при 8-12 повторениях вы достигаете мышечного отказа. Для мышечной выносливости – берите вес, с которым вы можете сделать более 15 повторений.  

3. Увеличьте объем 

Некоторые тратят несколько часов в день на работу над цельным корпусом. Другие настаивают, что нужен всего один сет для каждого упражнения. 2-3 подхода являются отличными результатами для новичков, более продвинутым нужно выполнять 3-4 подхода.

Акцент делается на объем – общее число подходов и повторений, завершенных для данной группы мышц. Увеличение мышечной массы требует большего объема, не смотря на риск переутомления.

Начните с 3 подходов из 4 упражнений – для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов из 1 упражнения – для более мелких мышечных групп. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете увеличить объем вашей тренировки. Но тогда вам надо будет увеличить и количество дней отдыха, прежде чем начать тренировать конкретную мышечную группу снова.  

 4. Примите стойку

Чтобы начать любое стоячее упражнение, вы должны, как и все спортсмены, принять спортивную позицию (стойку). Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки оттянуты слегка наружу, колени согнуты, спина должна быть прямой (грудь вверх, плечи назад, поясница слегка изогнута), а голова должна смотреть вперед и немного вверх.

5. Не спешите

Убедитесь, что вы уделяете достаточное количество времени для восстановления между подходами. Не смотрите на лимиты времени между подходами, если речь идет о наращивании мышц. Вам необходимо восстановить силы, чтобы сделать столько повторений, сколько сможете

6. Чувствуйте опору

Мы все могли наблюдать эту картину: бедный парень корчится на турнике, выделывая в воздухе такие извивания, как во время землетрясения. Силовые тренировки важны, так же как и баланс. Забудьте о том, чтобы приседать на дрожащих ногах, нагроможденных весом, или делать упражнение, стоя на одной ноге.

Кроме того, что вы будете выглядеть дурачком, ни одна из частей вашего тела не получит должной нагрузки. К тому же вы можете брать гораздо больший вес, когда находитесь на устойчивой поверхности в удобном положении.

7. «Бег вверх по горе»

Дроп-сет (повторения до мышечного отказа, а затем продолжение с более меньшими весами) является отличным способом «разжечь» свои мышцы на последнем повторе упражнения, а еще это отличный способ сбросить калории. Дроп-сет является проверенным подходом, который действительно заставляет ваши мышцы гореть 

К примеру: начните приседать с 35 кг штангой, сделайте ваши запланированные сеты, затем возьмите 30 кг штангу, повторите это упражнение с ней. Делайте столько повторений, сколько сможете. Затем замените штангу на 25 кг. И так пока не достигните веса в 15 кг. Спорим, что никогда еще такой небольшой вес не казался вам столь тяжелым.

8. Противоположности притягиваются 

Противопоставление двух упражнений является распространенным способом для увеличения скорости вашей тренировки. Но только когда вы применяете его для разных групп мышц. Исследования показывают, что вы можете получить дополнительный бонус: вы будете ощущать больше сил, чем обычно на втором упражнении. Вот пары антагоничных групп мышц: бицепс/трицепс, спина/грудь, квадрицепс/подколенные сухожилия.

9. Меняйте порядок выполнения

Самый простой способ распределить нагрузку на все тренируемые части тела – это делать тоже самое в обратном порядке. Вы, конечно же, всегда должны начинать с хорошей разминки, но сделайте первым упражнение, которое обычно вы делаете последним. Вы будете удивлены насколько легче делать его, если оно идет первым, когда вы еще не так устали. Вы можете даже взять больше веса и сделать больше повторений. Так вы даете толчок росту всех тренируемых мышц, причем пропорциональному росту мышц.

10. Надевайте пояс

Пояса – не часто наблюдаемое явление в тренажерных залах, как когда-то. Каждый серьезный атлет должен иметь тяжелоатлетический пояс. Не нужно носить его во время каждого упражнения. Он нужен вам для того чтобы укрепить поясницу. Носите его во время выполнения особо тяжеловесных подходов, когда ваша поясница требует дополнительной поддержки.